夏の疲れは睡眠で癒そう！GABAが豊富な食材とは？

暑かった夏も終わり、9月も中旬になってやっと過ごしやすい気候になってきました。秋は台風や長雨も多いやっかいな季節でもありますが、読書の秋やスポーツの秋などの言葉があるように、基本的には過ごしやすく快適な気候が続きます。

まだ日中は暑い日もありますが、朝晩は涼しく、時折降る雨のおかげで空気も澄んで、虫の鳴き声など聞こえてくると、ついつい夜更かししてしまいたくなります。

ですが、気候のいい秋こそ質の良い睡眠を十分に取れるチャンス。夏さや強い日差しで、疲れた内臓や肌を大きく回復するために、また、いわゆる季節の変わり目で、体調を崩しやすいときでもありますので、十分な睡眠を取って自律神経をしっかり整えていきましょう。

質の良い睡眠をサポートする健康成分として、本サイトでもたびたび紹介しているギャバ。今回はこのギャバを豊富に含む食材を紹介していきたいと思います。

睡眠素材ギャバ（GABA）の機能

本題に入る前に、GABAについて簡単におさらいしてみましょう。

GABAは正式名称を「γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)」と言います。脳内でグルタミン酸から作られる物質で、脳や脊髄などの中枢神経に多く存在し、気持ちを落ち着かせる働きをしています。

ギャバの効果で代表的なのが、リラックス効果。チョコレートに取り入れられて有名になったのも、このリラックス効果がストレスの多い生活を送る現代人に歓迎されたからです。このリラックス効果から派生して、今では睡眠や更年期障害にも役立つ成分として広く認知されています。

次いで重要なのが、高い血圧に対する穏やかな抑制作用です。
血圧の上昇には「「ノルアドレナリン」というホルモンが関わっていますが、ギャバにはこのホルモンの分泌を抑える作用があります。

ほかには、コレステロールや中性脂肪を減らし、生活習慣病の予防につなげる効果や、肌の保湿効果などについても研究が進められています。

ギャバ（GABA）が豊富な食品

ギャバを豊富に含む食品としては、発芽玄米が有名です。100g中10mg前後のギャバが含まれており、これは白米に比べて、約10倍という豊富さ。それに加えて、玄米は栄養価も高く、さらに発芽していることで玄米の栄養が吸収されやすい形になっていることから、健康食品として人気があります。主食の米ということで、食生活に取り入れやすいところもいいですね。

とは言え、ごはんはやっぱり白米の方が…という方は、その他の食品で取るのがお勧めです。ギャバは様々な食品に含まれているので、食材選びに苦労することはあまりないでしょう。

まず、野菜類にはギャバを豊富に含むものが多くあります。トマト、ジャガイモ、茄子、かぼちゃなどはギャバを多く含んでいます。

特にトマト（約60mg／100g）、じゃがいも（約40mg／100g）などは発芽玄米よりも含有量が多く、且つ100g程度であれば無理なく食べられます。（トマトは約半分、ジャガイモは中サイズ約1個分で約100gです）

果物では、温州ミカンやイヨカンなどのかんきつ類、ぶどう、愛宕柿（渋柿）、ビワなどに多く含まれています。特に温州ミカンでは、貯蔵すると含有量が約1.5倍程度まで増加し、100g中約30mgのギャバを取ることができます。
温州ミカンは、小さめのものなら2つ程度で100g食べることができます。温州ミカンなら調理の手間もいらないので、より手軽にギャバが摂取できそうですね。

ほかにも、漬物（ぬか漬け）やキムチ、納豆などの発酵食品、頭を丸ごと食べられる小魚類もギャバを取るのには良い食材とされています。

健康効果を期待するには、1日あたり10~50mgのギャバを摂取すると良いそうです。上記で挙げた食品を取ればすぐ摂取できそうな量ですが、肝心なのは持続時間。

リラックス効果が続くのは2時間程度だそうなので、毎日の食事と、おやつなどからも継続してギャバを摂取できるといいですね。