バランスの良い食生活のために1日に必要な栄養素は？「三大栄養素」編

毎日を健康に過ごすためには、食事から様々な栄養素を摂る必要があります。

前回の記事、「バランスの良い食生活」を実現するために必要な栄養素では、私たちが摂るべき栄養素には、大きく分類して、三大栄養素、ビタミン、ミネラルの3つの系統の栄養が必要であることを解説しました。今回は、その中から「三大栄養素」についてより詳しく解説します。

三大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質の3つ。それぞれどのような役割があるでしょうか。

炭水化物

三大栄養素の1つ目は炭水化物。

人間が生存するためには常にエネルギーが必要であり、最もエネルギーを取り出しやすい食品が「炭水化物」です。「エネルギーを摂取すること」が本質になるので、最近では炭水化物でなく「エネルギー」（カロリーと表現することも）と解説しているものも多いでしょう。

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年版）によると、30~49歳のデスクワーク中心の生活をする人の場合、1日当たり、男性では2,300kcal、女性では1,750kcalのエネルギーが必要で、そのうち50~65%は炭水化物から摂取することが推奨されています。仮に50%を炭水化物から摂取するものとすると、男性ならば1,150kcal、女性ならば875kcalを炭水化物から摂取する計算になります。

炭水化物は穀類や芋類などの主食として摂取される食品に多く含まれる栄養素。炭水化物1gで得られるエネルギーは約4kcalと言われていますので、これを目安に計算することができます。

ご飯1膳を150gとして、朝昼晩に1膳ずつ食べると、合計の炭水化物量は約165gで炭水化物由来のエネルギーは約660kcalとなります。（炭水化物以外の栄養素も含むため、ご飯3膳の合計では750kcal程度になります。）

特に女性の場合は、ご飯の分を除いて残りの200kcal程度を炭水化物から摂る計算になるので、おやつに菓子パンや和菓子などの甘いものを食べると「摂りすぎ」になりやすくなります。また、主食ではありませんが、かぼちゃやさつまいも、栗、ゆり根などのホクホクした食感のものは炭水化物が多い食品が多いので注意が必要です。

タンパク質

体を構成するあらゆる組織の主成分がタンパク質です。人間のタンパク質は、他の動植物のタンパク質が原料になっています。と言っても、食べたタンパク質がそのまま人間の細胞のタンパク質になるわけではありません。タンパク質を食事として食べると、体内で分解されてアミノ酸になります。このアミノ酸が、人間のタンパク質を作るのに利用されるのです。各種のホルモンもタンパク質でできています。

タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品など、動物性の食品に豊富に含まれます。植物性食品では大豆もタンパク質が豊富な食品として知られています。

30~49歳を例に取ると、1日当たり男性では60g、女性では50gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

仮に60g程度のタンパク質を摂る場合、卵1個、さんま1尾、豆腐1/4丁、鶏もも肉1/3枚程度になりますので、朝食に卵と豆腐、昼食に唐揚げ、夕食にさんまの塩焼き、というような食べ方をすると適量を摂ることができます。

脂質

三大栄養素の残りの1つは脂質です。細胞の主な成分はたんぱく質ですが、この細胞の最も外側にある「細胞膜」は脂質からできています。また、各種のホルモンの原料となったり、脂質は脂溶性ビタミンの消化・吸収を促進したりする働きもあります。

脂質は1gあたり9kcalと大きなエネルギーになるので、三大栄養素の中でも摂りすぎに最も注意が必要な栄養素ですが、脂質に含まれる必須脂肪酸は体内で合成できないものなので、必ず摂取するようにしましょう。脂質は、サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラードなど、料理に使う各種の油・脂に含まれるのは勿論、バターやマーガリンなどのスプレッドにも多く含まれます。また、部位によっては多量の脂質を含む肉類やナッツなども注意するべき食品です。

30~49歳の場合、1日に必要なエネルギーの20~30％を脂質から摂取することが推奨されています。

三大栄養素は多分にカロリーを含んでいますが、そのカロリーは生命を維持するためのエネルギーです。自身に必要な量を把握し、適量を摂るようにしたいですね。

次回はビタミンについて解説します。

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