運動時にクエン酸を摂ろう！

皆さんはクエン酸に対してどのような印象を持っていますか？

「疲労回復、美肌、血流改善などの効果があり、レモンや梅干しに多く含まれている」というのが一般的な印象ではないでしょうか？クエン酸には多くの効果が報告されていますが、今回は運動時のクエン酸摂取効果について焦点を当ててみました。

クエン酸の効果

運動時にクエン酸を積極的に摂取したい理由は、グリコーゲンの再補充を促進したり、運動時の疲労感を減少させたりする効果が見られるから。

• グリコーゲンの再補充を促進

運動するとき、人間は肝臓や筋肉に貯蔵しておいたグリコーゲン（体内に貯蔵されている糖）をエネルギー源として使用します。激しい運動によりそのグリコーゲンを使い切ってしまった場合、グリコーゲンが十分回復するには数日間かかります。そんな時、ブドウ糖と同時にクエン酸を摂取すると、グリコーゲンの再補充が促進されることが知られています。

• 運動時の疲労感を減少させる

クエン酸は疲労回復に役立つと一般的に認識されていますが、回復のみでなく、疲労の軽減にも期待が寄せられており、これを裏付けるような論文も発表されています。【J Clin Biochem Nutr. 2007 Nov; 41(3): 224–230.】

この実験では、事前にクエン酸とプラセボを摂取した被験者に運動をしてもらい、唾液中の生理的ストレス物質（chromograninA）量と主観的な疲労の測定（Visual Analogue Scale法による）を行っており、クエン酸を摂取した被験者では、唾液中のストレス物質量が少ない、主観的な疲労が小さいなどの結果が公開されています。

これらのような効果がありますから、運動時はクエン酸を積極的に摂取したいですね。

因みに、以前は「クエン酸の乳酸値低下作用が疲労を回復させる」として、広く知られていましたが、現在の学説では乳酸は疲労物質でなく、むしろ疲労緩和物質であるとされています。乳酸値を下げる効果と、疲労感を減少させる効果は別の要因であると考えられているのです。乳酸は悪者ではなかったのですね！

様々な機能性が期待されるクエン酸は、レモン・みかん・グレープフルーツ・梅干し・アセロラなどに多く含まれています。このサイトでご紹介している「発酵大麦エキス」にも麹由来のクエン酸が多く含まれています。

クエン酸は柑橘類に多く含まれているので、日常的に疲労感を感じている方は、食後のデザートに柑橘類を摂る習慣をつけてみてはいかがでしょうか？また、クエン酸回路の働きを助けるビタミンB群と一緒に摂取すると、疲労回復の効果を高めると考えられており、同時に採ることをおすすめします。ビタミンB群が多く含まれる食品には、豚肉・大豆・昆布などがあります。

これらの食品をバランス良く組み合わせて、疲労を溜め込まないようにしたいですね。

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