眠気予防に効果的な昼寝の方法

仕事や学校など、日中に活動している人の中で、昼食後に眠気を感じた経験がある人は多くいるものです。一般的に、お腹いっぱいになると眠くなると言われていますが、満腹感は実はあまり関係がありません。ヒトには、1日2回、強い眠気を感じるタイミングがあることが知られており、1回は就寝中の時間にあたる午前2時、もう1回が午後2時で、昼食後は眠くなると多くの人が感じている眠気は、この午後2時の眠気に当たります。

午後2時といえば昼休み終了後、夕方に向けて忙しくなってくる時間です。眠気で仕事や学習の効率を下げないためには、普段から十分な睡眠をとっておくことも大切ですが、昼寝をすることも効果的。ただし、眠くなったタイミングで好きなだけ昼寝をすればいいわけではありません（もちろん、仕事中、授業中にそんなことはできませんが）。眠気を解消し、仕事や勉強の効率を上げるためには、昼寝の仕方にも工夫が必要です。

昼寝に適した時間帯

単に眠気を解消するのでなく、仕事や学習の効率を高めたいのであれば、強い眠気が生じる午後2時付近で短時間の昼寝をすることが最も効果的です。

ですが、ちょうどよく午後2時に午睡の時間をとれる人は多くないので、その場合は昼休みの時間中、午後0時から1時の間に短時間に昼寝をするのでも構いません。眠気を感じながらも昼寝をしなかった場合、眠気は時間が経過しても解消されず、眠い状態が継続します。早い時間での昼寝には、仕事や学習の効率を上げる効果はありませんが、眠気は解消されますので、仕事や学習に十分に集中することができるようになるでしょう。

昼寝をする時間

少しだけ昼寝するつもりがつい眠りすぎてしまうことは良くあります。起きたら体がだるくなった、寝すぎたおかげで夜眠れなくなった、というような経験をしたことがある人も多いでしょう。

昼寝に限らず、眠った状態から起きるときには、一時的に頭がぼんやりとした状態になることが知られており、これは睡眠慣性と呼ばれています。睡眠慣性は一時的なものなので、時間がたつにつれて頭がすっきりしてくるのですが、起きる前の眠りの状態が深ければ深いほど、睡眠慣性は強く、長くあらわれてきます。

昼寝後にすぐに頭をすっきりさせ、仕事や勉強に集中するためには、睡眠慣性ができるだけでないようにする必要があります。私たちは眠りにつくと短時間で深いノンレム睡眠に入るようになっていますが、昼寝の際には、この深いノンレム睡眠に入る前に目覚めることが大切。深いノンレム睡眠に到達するまでの時間は約20～30分ですので、昼寝は20分程度に留めるのがポイントです。

また、最も深い眠り（周波数が低い脳波が出ることから、徐波睡眠と言います）の状態を維持できる時間は決まっており、昼寝の時に徐波睡眠まで到達すると、夜間の徐波睡眠は短くなってしまいます。昼寝が長すぎると夜なかなか寝付けなくなるのは、これが原因です。

他にも、短時間の昼寝には、重大な疾患の発症リスクを低減させる可能性があるとして、最近は注目を集めています。すっきりとした午後を過ごすため、昼寝の習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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