冬のビタミン・ミネラル不足は果物で補いましょう

皆さんは最近、どのような野菜を食べましたか？農産品の栽培技術向上により、現代では1年を通して様々な野菜を買うことができますが、やはり夏には夏の、冬には冬の食品が出回ることが多くなります。

冬に不足するビタミン・ミネラル

冬の時期が旬となる野菜といえば、白菜、キャベツ、ネギ、ほうれん草、小松菜、大根、ニンジン…と、厳しい気候の割には意外にもたくさんの種類があります。野菜をたくさん取れる鍋物も冬が本番ですし、野菜を取りやすい季節ではあるのですが、生食がメインになる野菜が少ないのが難点。寒いので加熱するメニューを選びがちなのもあり、加熱すると壊れてしまうビタミンCは不足しがちになります。

また、12月から1月にかけては、忘年会や新年会などの宴席が多く、お酒を飲む機会が増えます。アルコールの分解にはビタミンCが大量に使われるので、ただでさえ取りにくいビタミンCはますます足りなくなります。

風邪をひきやすくなったり、肌の乾燥がひどくなったり、ニキビが多くなったり、というような軽い不調を感じる機会が増えていれば、ビタミンC不足が原因かもしれません。

ミネラルで不足しがちになるのはカリウムです。カリウムはビタミンCのように熱によって壊れるということはありませんが、水に溶けやすいという性質があります。調理を通して煮たり茹でたりすることで、煮汁・ゆで汁に溶けだしてしまい、約30%ほども減少してしまいます。

また、カリウムはナトリウムを排出するためにも使われます。宴席で供される料理や、お正月に食べるおせち料理などは、味が濃いものが多く、その分塩分も多くなるため、カリウムの消費も多くなります。

不足しがちな栄養は果物で

不足しがちになるビタミンCとカリウムを接種するには、加熱調理せず、水に晒さないで食べられる食品が適していますが、これにぴったりなのが果物です。果物であれば生食はごく普通ですし、外側の皮を水洗いすることがある以外には、通常は水に触れずに食べることができます。

また、これらの栄養素を不足させないコツは、毎日食べることです。どちらも水溶性の栄養素ですので、一度にたくさん摂っても蓄えておくことはできません。十分な量を毎日補給するのが大切なのです。

毎日食べることを考えると、食べるのが簡単で、簡単に手に入り、値段も手ごろなものがいいですが、お勧めなのは、冬の定番の果物であるみかんです。ビタミンCが多く含まれており、3個食べれば1日に必要な量を摂ることができますし、カリウム不足も補うことができます。他、キウイやりんご、イチゴなども、ビタミンCを多く含み、且つ冬にも手に入れやすい果物です。

一方のカリウムは、1日に必要な量が2500～3000㎎と多いので、全量を果物でとることは難しいですが、それでもバナナを1本食べれば1日の必要の1/6は摂取できます。カリウムは、海藻類、芋類、肉や魚にも含まれていますので、少量でも果物で補うことができれば、必要量を接種することができるでしょう。先にお勧めしているみかんやりんごにも含まれています。

冬の時期は、低温が続いて体力を消耗しやすいことや、イベントが多く生活が乱れやすいこと、ウイルス感染症にもかかりやすくなるため、体調を崩す人も多くなります。栄養補給をしっかりして、体調をキープし、元気に冬を乗り越えましょう。

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