カフェインはどのくらいで過剰摂取になる？
皆さんはカフェインを一日にどの程度摂取していますか？私は、平日の仕事がある日はドリップコーヒー（150mL）を１杯とインスタントコーヒーを２杯飲んでいます。「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」によれば、ドリップコーヒーには60mg/100mL、インスタントコーヒーには80mg/杯のカフェインが含まれているので、私の場合、一日当たりおよそ250mgのカフェインを日常的に摂取しているということになります。
どのくらいで過剰摂取になる？
カフェインをたくさん摂取しても健康に悪影響を及ぼさないのでしょうか？食品安全委員会のファクトシート（下表）によると、健康な成人であれば一日当たり400mgのカフェイン摂取が上限です。これは、マグカップでコーヒー3杯に相当する量です。
【引用】食品安全委員会 ファクトシート「食品中のカフェイン」
http://www.fsc.go.jp/sonota/factsheets/caffeine.pdf
ややカフェイン中毒の私ですが、確かに一日に４杯目のコーヒーを飲むと異常に目が冴えてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。
カフェインの機能性
カフェインの持つ機能性は、覚醒作用、利尿作用、片頭痛緩和、脂肪燃焼効果などが知られています。疲れているけど働かなければならないとき、元気をだすためにコーヒーや、エナジードリンクを飲む人もいますよね。
一方で、その機能性がデメリットになることもあります。過剰に摂取すると神経過敏、興奮、睡眠障害、そして、下痢、嘔吐の可能性もあります。近年、エナジードリンクに含まれているカフェインの危険性についても話題に上がるようになりました。エナジードリンクには、およそコーヒー一杯分のカフェインが含まれているようですが、商品によってはもっと多く配合されている場合もあり、カフェイン量の確認が必要です。
睡眠障害の悩み
カフェインの過剰摂取に限らず、睡眠障害について悩みを抱える方は増えています。
対策法として、
- 規則正しい生活リズムで体内時計を整える
- 室内を暗くし、適度な室温（18～25℃）や湿度（50～60％に保つとよいと言われている）を保つ。
- 寝る前にスマホ、パソコンを見ない。
などがあげられます。また、GABAを摂取すると深い眠りが増え (※1)、質の良い睡眠が増えることでやる気や活気・活力感が出るという報告もあります（※2）から「元気が出ない時のGABA」というのもありかもしれません。
カフェインの効果には個人差や体調が影響してきます。自分自身の適切なカフェイン摂取量を把握し、上手にカフェインと付き合いましょう。
※1 Hokazono H.et.al.,薬理と治療,46,757-770(2018)
※2 Hokazono H.et.al.,薬理と治療,44,1445-1454(2016)
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