「もう少し」の野菜不足を補う野菜ジュース

自分の食生活をもっと充実させたいと思ったとき、今よりたくさんの野菜を摂ることを決意する人は多いのではないでしょうか。厚生労働省が提唱する健康づくり指標健康日本21では、野菜を1日350g以上摂取することが目標に掲げられています。（各論１．栄養・食生活-３．現状と目標）

野菜を取るのは難しい？

厚生労働省が掲げている目標は350gですが、平成9年のデータによると、成人の野菜の平均摂取量は1日当たり292gとなっています。小さめのトマト1/2個分程度、野菜が不足していることになります。

野菜が不足してしまう理由の1つには、野菜の摂りにくさがあるのではないでしょうか。野菜はおにぎりやパンといった穀物を使った食品と違って、単体では食事として成立しにくい食品です。また、肉や魚などのように、献立のメインにしやすい食品でもありません。サラダや小鉢のような小さいおかずが多いため、主食+主菜+αのような『整った献立』のときにしか食べる機会がありません。

毎日忙しいのに『整った献立』を3食準備するのはなかなか大変です。例えば自炊をしているような場合でも、野菜を使った副菜を作る余力がない、自分1人ならご飯と大きいおかずで済ませてしまうことは十分考えられます。

忙しい人は外食やお弁当を利用する機会も多いですが、それらの食事に野菜を使ったメニューが少ないことも、野菜不足を加速させています。主菜が野菜の「野菜炒め定食」のようなものもありますが、毎回野菜炒め定食を食べるのは面白くありません。また、野菜の副菜がたっぷり付いてくる外食やお弁当というのは数が少なく、値段も高いことが多いものです。

朝は食欲がないのでコーヒーだけ、ランチは外食、仕事が遅くなれば夜も外食、という人を私の周りでもよく見かけますが、このような生活で野菜が不足しないわけがありません。ですが、生活の大部分が「仕事」に割かれている状態では、食事で350g全量を達成できるように生活を改善するのは、至難の業でもあるでしょう。

野菜の不足分を『補う』野菜ジュース

野菜不足を完全に食事で解消しようと思うと、気持ちの上でのハードルが高くなってしまいますが、平均的な人であれば、足りていない野菜は約60gなのです。その分だけ毎日の食事にプラスするだけで良ければ、できそうな気がしますね。

生活のリズムをなるべく変えないためには、加工・調理の手間が小さく、買ったらすぐに食べられて、保存しやすく、できたら3食のタイミングに限らずいつでも食べることができる、そんな野菜があればいいわけです。

そこで多くの人が思いつくのが野菜ジュース。残念ながら野菜ジュースは、完全に野菜の代わりにはなりませんが、それでも足りていない分を補うことは十分可能です。

野菜ジュースが野菜の代わりにならない理由としては、野菜ジュースとして加工されやすい野菜に偏りがあること、含まれる栄養素の量が不安定なこと、不溶性の食物繊維が不足しがちになること、加糖されていること、などが挙げられます。また、一般に「ファイトケミカル」と呼ばれる微量な要素を摂取しにくいことも、野菜代わりにできない理由と言えます。

ただし、繰り返しになりますが、足りてないのは約60g。小さめのトマトたった1/2個分なのです。350g全てをジュースで置き換えることは難しいですが、「あとちょっと」をプラスするだけなら、野菜ジュースでも十分可能です。

野菜ジュースは加糖されているものが多いので、食事の中で甘いおかずや甘い味付けを控えめに、また、甘いお菓子も量を減らすなどバランスを取って、上手に野菜を取り入れてくださいね。

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