1日にどのくらい？運動不足にならないための適度な運動
運動したほうがいいのはわかっているけど、なかなかできない、時間が取れない、という方は多いのではないでしょうか。運動習慣がない人にとって、毎日、少しずつでも、運動を続けることは億劫なことでもあります。
例えば座ったまま、寝転がったまま、スマートフォンを見たりテレビを見たり、疲れないような運動不足の解消方法があればいいのですが…残念ながら今までそのような運動不足解消方法は聞いたことがありません。動きが足りていないのですから、5分でも10分でも、普段より余計に動くようにしなくてはならないのです。どのような運動をすれば、運動不足は解消できるのでしょうか。
男性の肥満化が進んでいる？
世界的に見ると、日本の肥満人口は多くなく、日本食のヘルシーなイメージもあり、痩せている人が多い国として知られています。
特に女性の場合は、痩せすぎの人が多いことが問題になることすらありますが、一方で、男性の場合は平均BMI値が年々上昇する傾向が見られ、平成27年の調査では、30代以上の男性の平均BMIは24前後だったことも明らかになっています。
BMI値とは栄養状態を示す指標で、体重(kg)/伸長(m)の2乗で求められますが、25以上が「肥満」とされています*ので、30代以上の男性は肥満まであと1歩、という状態になっていることになります。
*なお、世界的にはBMI30以上を「肥満」とする国もあります。
運動不足を感じる人は8割近く
肥満にならないようにするためには、活動量以上に食べ過ぎないことも大切ですが、定期的に運動することも大切です。特に運動は、単に肥満を防止するためだけでなく、筋力、持久力、柔軟性、循環器などの体の機能を維持するためにも必要な活動です。
運動の重要性は多くの人が認識しているものの、実際に十分な運動ができているという人はなかなかいません。
平成29年度にスポーツ庁で実施している、『スポーツの実施状況等に関する世論調査』によれば、運動不足を感じている人は、全年代・男女平均で79.5%となっており、多くの人が自分自身の運動不足を自覚しているようです。20代～50代では、運動不足を感じる人が特に多くなっており、仕事をしている人たちが運動に避ける時間や精神的な余裕のなさが伺えます。
日常的にどのような運動をするべきか
では、運動不足解消のために今日から何か運動をしてみようとしたときに、具体的にはどのような運動をすればいいでしょうか。日常的に運動をしている人でないと、自分にどの程度運動が足りていないかわかりませんし、目標にすることによっても、必要な運動の内容や量は変わってきます。
半年かけて体重を10kg落としたいとか、マラソン経験がないところからフルマラソンに挑戦するとか、大きな目標がある場合は専門のトレーナーの力を借りる方が安全ですが、まずは病気になりにくい体を作る、毎日を元気に健康に過ごす、というところから始めるのであれば、厚生労働省が定めている「健康づくりのための身体活動指針」が参考になります。
これは、『将来、生活習慣病等を発症するリスクを低減させる』ことを目標とした指針で、どのような運動を毎日、毎週どの程度するかの目安が定められた物です。水泳やジョギングなどのいわゆる「運動」のほかにも、歩行や自転車乗り、掃き掃除などの日常的な活動（生活活動）も含めて、必要量が定められているので、まとまった時間が取れない人でも、細切れの時間でできる運動を見つけやすくなっています。
例えば、健康な18歳～64歳の人に必要な運動量は、次のように決められています。
- 3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分（23メッツ・時/週）
- 3メッツ以上の強度の運動を毎週60分（4メッツ・時/週）
「メッツ」というのは運動や生活活動の強度の指標です。普通に歩くことは3メッツ、立った姿勢を維持することは1.8メッツ、バドミントンをすることは5.5メッツなど、活動ごとに強度が決められています。各活動を何時間するかで運動量が決まります（＝メッツ・時）。例えば普通の速さで30分歩いた場合の運動量は、3メッツ×0.5時間ですので、1.5メッツ・時ということになります。
早歩きや階段の上り下りなど、運動ではなくても、3メッツ以上の日常動作もありますので、意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。
健康づくりのための身体活動基準2013より 生活活動のメッツ表（3メッツ以上）
| 3.0 | 普通歩行（平地、67m/分、犬を連れて）、電動アシスト付き自転車に乗る、家財道具の片付け、子どもの世話（立位）、台所の手伝い、大工仕事、梱包、ギター演奏（立位） |
| 3.3 | カーペット掃き、フロア掃き、掃除機、電気関係の仕事：配線工事、身体の動きを伴うスポーツ観戦 |
| 3.5 | 歩行（平地、75～85m/分、ほどほどの速さ、散歩など）、楽に自転車に乗る(8.9km/時)、階段を下りる、軽い荷物運び、車の荷物の積み下ろし、荷づくり、モップがけ、床磨き、風呂掃除、庭の草むしり、子どもと遊ぶ（歩く/走る、中強度）、車椅子を押す、釣り(全般) 、スクーター（原付）・オートバイの運転 |
| 4.0 | 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)、階段を上る（ゆっくり）、動物と遊ぶ（歩く/走る、中強度）、高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り）、屋根の雪下ろし |
| 4.3 | やや速歩（平地、やや速めに＝93m/分）、苗木の植栽、農作業(家畜に餌を与える) |
| 4.5 | 耕作、家の修繕 |
| 5.0 | かなり速歩（平地、速く=107m/分））、動物と遊ぶ（歩く/走る、活発に） |
| 5.5 | シャベルで土や泥をすくう |
| 5.8 | 子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)、家具・家財道具の移動・運搬 |
| 6.0 | スコップで雪かきをする |
| 7.8 | 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除) |
| 8.0 | 運搬（重い荷物） |
| 8.3 | 荷物を上の階へ運ぶ |
| 8.8 | 階段を上る（速く） |
運動のメッツ表（3メッツ以上）
| 3.0 | ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳 |
| 3.5 | 自転車エルゴメーター(30～50ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング（軽・中等度）、体操（家で、軽・中等度）、ゴルフ（手引きカートを使って）、カヌー |
| 3.8 | 全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス） |
| 4.0 | 卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第１ |
| 4.3 | やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)、ゴルフ（クラブを担いで運ぶ） |
| 4.5 | テニス(ダブルス) ＊、水中歩行（中等度）、ラジオ体操第２ |
| 4.8 | 水泳(ゆっくりとした背泳) |
| 5.0 | かなり速歩（平地、速く=107m/分）、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ(モダン、ジャズ) |
| 5.3 | 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ) 、スキー、アクアビクス |
| 5.5 | バドミントン |
| 6.0 | ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ) |
| 6.5 | 山を登る(0～4.1kgの荷物を持って) |
| 6.8 | 自転車エルゴメーター(90～100ワット) |
| 7.0 | ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール＊ |
| 7.3 | エアロビクス、テニス（シングルス）＊、山を登る(約4.5～9.0kgの荷物を持って) |
| 8.0 | サイクリング（約20km/時） |
| 8.3 | ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)、ラグビー＊ |
| 9.0 | ランニング(139m/分) |
| 9.8 | ランニング(161m/分) |
| 10.0 | 水泳(クロール、速い、69m/分) |
| 10.3 | 武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー) |
| 11.0 | ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161～200ワット) |
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