発酵食品の効果的な食べ方を品目別にご紹介！○○は夜に食べると腸内環境が整う
発酵食品と聞いて、どんなものが思い浮かびますか？
納豆、ヨーグルト、味噌など、発酵食品は皆さんが日常的に食べるものの中に沢山あります。
体に良さそうなイメージではありますが、発酵食品はいったいどういうものなのでしょうか。
どのような食べ方が効果的であるのかもあわせてご紹介します。
発酵食品とは
発酵食品は、微生物の働きにより食材を発酵させ加工した食品のことです。
日本でも古くから愛されている発酵食品ですが、保存食として作られることもあれば、風味を改良したり硬いお肉などの食材を柔らかくする目的でも作られています。
日本の代表的な発酵食品としては、納豆、醤油、味噌、漬物、鰹節などがあり、世界ではヨーグルト、チーズ、キムチなどがあります。その他にも、日本酒、ビール、ワインなど穀類や果実を発酵させて作られるアルコール飲料があります。
発酵が進むと、食材にあるでんぷんは糖分に、たんぱく質はアミノ酸に変わります。これによって甘み成分やうま味成分が増えて、より美味しいと感じられるのです。
発酵食品に期待できる効果
発酵食品には、健康や美容面での数々な効果が期待できるのですが、ここでは代表的な３つをご紹介していきます。
ダイエット効果
老廃物を体の外に排出する働きをサポートしてくれるので、ダイエット効果が期待できます。
タンパク質や脂質が中心の食事や不規則な生活、ストレスを抱えたりしていると便秘になりやすく、腸内に便が停滞することで悪玉菌が増えます。この悪玉菌が増えすぎると腸内環境が悪化し、肥満の原因になるといわれています。
発酵食品に含まれる乳酸菌などの菌は、腸内の善玉菌の働きを活発にすることで、便の排出を促します。ですから、ダイエットには善玉菌を増やす事が得策といえます。
免疫力アップ効果
食生活の乱れや睡眠不足、ストレスなどによって腸内環境が乱れると免疫力が下がり風邪を引きやすくなったりします。そんな時に発酵食品を食べると、腸内細菌の中でも体に良い働きをする善玉菌の働きが活発になり、体の免疫力を高め腸内環境が元のバランスに戻ります。そして元気でいることができるのです。
美容効果
抗酸化物質（活性酸素を取り除き、酸化を抑える物質のこと）である、カロテノイド、ポリフェノール、ビタミンCが多く含まれており老化予防効果が期待できます。
また、腸で善玉菌が活性化することによる腐敗物質の減少が細胞の老化を防ぐため、美容にも良いとされています。
発酵食品の効果的な食べ方
発酵食品は酵素の力で栄養素が分解されていて消化吸収しやすいので、夜遅くの食事や脂っこい食事が続いたときに取り入れると良いでしょう。体内の消化器官が頑張って動く事を助け、体にかける負担が減少します。
では、実際に食事に取り入れる際にはどのような食べ方が効果的なのでしょうか。代表的な発酵食品を挙げてご紹介します。
納豆
煮た大豆を納豆菌で発酵させた発酵食品で、血液をサラサラにする成分のナットウキナーゼが含まれています。
食べるタイミングとしては、夕食に取り入れることをおすすめします。人は寝ている間に血栓ができやすくなりますが、その成分が血栓を溶かし血管を守る作用をしてくれるためです。さらに納豆菌は、善玉菌を増やす働きもあるので、就寝中にお腹の調子を整えます。
キムチ
発酵の過程で多くの乳酸菌が生成される食品です。
腸内の善玉菌を増やし整腸作用を最大限に生かすには、夜に食べることがおすすめです。昼間は体が活動していて腸の動きも活発ですが、夜になると緩やかになるので、乳酸菌の留まる時間が長くなり、善玉菌が増える可能性が高くなります。キムチに含まれる植物性乳酸菌は動物性乳酸菌に比べて生き抜く強さが高くなっています。
ヨーグルト
一般的なプレーンヨーグルトは乳に乳酸菌を加え、発酵させて作ります。
よく聞くビフィズス菌も乳酸菌の１種です。ビフィズス菌は人の腸管内に生息し、体に良い様々な働きをします。具体的には、便秘の改善・免疫力を高めウイルスなどの感染を防ぐ効果や、脂質の代謝を改善する効果があります。
お腹の中のビフィズス菌を増やすには、オリゴ糖が多く含まれる野菜や果物をヨーグルトと一緒に摂ることをおすすめします。ヨーグルト（無糖）を食べるときは、オリゴ糖が多いバナナ、はちみつをトッピングしましょう。
また、ごぼうはオリゴ糖が豊富なので、茹でごぼうにヨーグルトソースをかけるなども良いです。急に沢山食べ過ぎると、オリゴ糖の効果でお腹が緩くなることがあるので、毎日継続して適量を食べることが一番です。
まとめ
発酵食品は腸内環境を改善し、ダイエットサポート・免疫力アップ効果・美容効果まで期待できる優秀な食品です。スーパーやコンビニエンスストアでいつでも購入でき、食卓にも取り入れやすいものばかりで、ヨーグルトやチーズなど、開封してすぐ気軽に食べられるものが多いのも利点です。
昨今増えている、リモートワークは運動不足になりがちですので、メタボリックシンドロームまたはその予備軍に繋がり、健康に不安を持つ人も多くなっています。
手軽に摂取出来る栄養食品として、健康な身体維持の1つにお役立てください。
参考：『乳発酵食品と健康』
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