しっかり水分補給で運動効果アップ！運動中のお水の飲み方

在宅勤務や外出の自粛など、2020年はこれまでの生活と比べて、家にいる時間が増えた1年になりました。

できる限り自宅から出ない生活が続く中で、運動不足を実感した方は多くいるはずです。通勤・通学など、無駄だと思っていた移動の時間は貴重な運動だったのか…と気づいた人も多くいたようです。

いつまでも運動不足だとよくないので、自宅で運動を始めたという話もよく聞くようになりました。

運動をしていると、体が汗をかいて喉が渇くことがありますね。運動中の水分補給は大切だと言いますが、どのように大切なのでしょうか。また、水分の取り方に「良い方法」はあるのでしょうか。

一般的に水を飲むことは良いことだとされていて、厚生労働省の「健康のため水を飲もう」推進運動では、1日に1.2リットルの水を飲むことが推奨されています。体にとって水がとても重要なのは、体に必要な成分を全身に届けたり、逆に不要な成分を全身から集めたりするのに必要だからです。

体に必要な成分を全身に届けたり、逆に不要な成分を全身から集めたりする機能は、運動の効果を高めるうえでも非常に大切です。

筋肉組織は脂肪組織に比べ、水分を多く蓄えています。これは筋肉が水分をより多く必要とする細胞だからです。

筋肉が疲れた状態のとき、筋肉には疲労物質の乳酸がたくさんたまっています。疲れを解消するためには、乳酸は速やかに排出しなければなりません。筋肉に水分量が多ければ、その分乳酸は素早く排出され、長く運動することができるようになります。

また、運動をすると筋肉量が増えますが、筋肉量、すなわち筋肉組織を増やすためには、その材料になる栄養素が必要です。栄養を全身に運ぶのも水の重要な役割、というわけで筋肉を増やすためにも水を多くとることが必要なのです。

普通にしているとき、喉が渇いたら水を飲むという人が多いと思いますが、運動する際には、喉が渇く前に水分補給をするのが正解です。喉が渇いたということは、体内ではすでに水分不足が起こっていて、栄養や老廃物を運ぶ機能に支障が生じ始めているということです。

運動の前から運動中にかけて、水分不足が発生しないだけの量の水をこまめに飲むようにしましょう。

水分補給は、まずは運動の前から。運動をする少し前から300ml程度の水を飲んでおきます。

運動中は15分おきを目安に水分を摂ります。飲む量は1回でコップ1杯程度。1時間の運動で1リットルくらいがちょうどいい量とされています。

運動量や筋肉量によって、もっと多くとった方が良かったり、もっと少なくて良かったりすることがありますが、1度に飲むのではなく、一定時間おきに飲むことを心がけましょう。（筋肉量が多い人ほど水分もたくさん必要です）

運動後トイレに行ったときに尿の色がいつもより濃かったり、そもそもなかなか尿意を感じなかったりしたら、水分量が少なかったということですので、次の運動ではもっとたくさん飲むようにしてくださいね。

一般的な飲み物として、水のほかにも、スポーツドリンクやお茶、コーヒー、ジュースなどがありますが、運動中に飲むのは水かスポーツドリンクが適しています。

また、もしたくさん汗をかくような運動をする場合は、ミネラルも補給できるスポーツドリンクがお勧めです。

スポーツドリンクには糖分が含まれているため、薄めて飲むとよいと言われることもありますが、そのまま飲む方が水分補給の意味では効果的ですので、味がどうしても気に入らないのでなければそのまま飲むのがいいでしょう。

スポーツドリンクは、ミネラルや糖分などで、体内の水分と同じ濃さになるように調節されているため、そのまま飲んだ方が素早く体に吸収されるのです。

また、冷たい飲み物は体が冷えるので敬遠されることがありますが、運動中はやや冷たい飲み物の方が吸収が早くなります。一般に、冷たい飲み物は胃を素早く通過するため、水分を吸収する器官である腸に到達するのが早くなる、というわけです。

2021年も、まだまだ自宅内で過ごす時間が増えそうですが、適度に運動を続けて運動不足にならないようにしたいものですね。

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